・水泳大会で適切なウォーミングアップをしたい
・水泳大会を頑張りたい
・水泳選手になりたい
・水泳大会のウォーミングアップの仕方が分からない
このようなことを悩んでいる人に特におすすめです。
この記事を読むことで、水泳大会で身体が動くウォーミングアップ方法がわかるはずです。
今回は、水泳大会で身体が動きやすくなるようなウォーミングアップの方法を教えてほしい！という質問があったのでそれについて答えていきます。
あなたは水泳大会に出るときにどんなウォーミングアップをしていますか？
実は、何も考えず適当に泳いでいるだけではよいタイムを出すためには不十分なのです。
ともまるも昔は適当に泳いで身体を動かしていましたが、タイムが出るときと出ないときではやっているウォーミングアップの方法が違うことに気が付きました。
この記事では、あなたが水泳大会でタイムを出すために必要なウォーミングアップの方法をお伝えします。
この記事を最後まで読んでもらえれば、あなたの身体が劇的に動きやすくなるウォーミングアップの方法を身に着けることができます。
テスト
テスト
水泳大会のウォーミングアップで必ずするべきことは？
まずは結論からお伝えします。
水泳大会のウォーミングアップですることはいたってシンプルです。
無酸素運動と有酸素運動を短時間で高強度で行うようにしましょう。
なぜこのような結論に至るかというと、普段水泳の練習をしていて身体が動いている状態に近づけたいからです。
例えば、あなたが水泳の練習をしていると身体が動かしやすくなった！と感じる場面があると思います。
その状態になる時を振り返ってみてください。
そういう時はたいてい、脈が上がっていたり、ハードなどで身体をちゃんと動かしたたりした後によく起こっていると思います。
なので、水泳大会のウォーミングアップでも同様に身体が動かしやすいなと感じられる状態を作ることが大前提となります。
その大前提を満たすのが、無酸素運動と有酸素運動を短時間で高めの強度で行う必要があります。
水泳大会のウォーミングアップを行うタイミング
具体的な水泳大会でするウォーミングアップの方法を説明する前にウォーミングアップを行うタイミングを見計らうことが大切です。
人によって水泳大会のウォーミングアップを行うタイミングは様々だと思います。
レースで身体を動かせるようになる私がオススメするウォーミングアップのタイミングは具体的に２つの時間帯があります。
①朝イチのウォーミングアップの時間
②レースの1時間前〜45分前から15〜20分程度
まず、朝イチのウォーミングアップは身体を起こすために有効です。
朝は身体が動かないのは当たり前で、まだレースができるような状態に身体は整っていません。
その体をレースに向けて身体を覚醒させることが一つの役割になります。
また、朝イチのウォーミングアップは人も多いですが、使える範囲も広いことが特徴です。
飛び込みの練習が出来るのも基本的にはこの時間帯です。
飛び込みの練習は、普段自分のプールで行う場合と水泳大会用のスタート台で行う場合では高さや角度が微妙に違うので感覚を合わせるのに使うと良いでしょう。
そのため、水泳大会の朝イチのウォーミングアップは身体の覚醒と動作の確認をするために使います。
一方、②のレース前のウォーミングアップは身体の感覚の再確認です。
朝のウォーミングアップによって身体を動かしているので、動きやすい状態を作れていると思います。
しかし、一度水から出て陸上に上がると感覚が変わってしまいます。
再度自分の身体の感覚を水中仕様に戻すために、軽い刺激をカラダに与えるのと水の感覚を確かめる意味で行います。
あなたが行うレースの時間帯によって適切な回数が変わりますが、基本は二回のウォーミングアップが水泳大会で身体を動くようにするのに効果的であると思います！
※レースが朝イチのウォーミングアップから２時間以内である場合は１回のウォーミングアップで十分だと思います。
もしそれ以上長いのであれば、２回ウォーミングアップをすることをおすすめします。
水泳大会でウォーミングアップが出来ない時の対処法
適切な水泳大会でウォーミングアップのタイミングを書いてはみたものの、朝のアップは人が多すぎて混んでいて思うように泳げない…なんてことがあると思います。
そうすると、あなたがやろうと予定していたウォーミングアップができない事など多々あります。
そういったイレギュラーがあった時でも焦らず対処しなければなりません。
この場合あなたが取れる選択肢は２つです。
①時間をかけてアップをする、時間をずらす
②要点に絞ってアップする
水泳大会で思うようなウォーミングアップができないなら時間をかける
水泳大会で思うようなウォーミングアップができない時は時間をかけて行うことを意識しましょう。
たとえ人数が多くても、それこそ時間をかければ、やりたい事は出来ます。
この方法はデメリットもあり、時間が長いことでダレてしまう場合や体が冷えてしまう可能性もあります。
その場合は混む時間を避ければやりたいように出来るので、一つの選択肢となりえます。
ただ、朝イチを避けると飛び込みができなかったり…
片方を取るともう片方ができないなんてことはザラにあるので、あなたのお好みに合わせて調整するのがいいでしょう。
水泳大会で思うようなウォーミングアップができないなら要点を絞る
水泳大会で思うようなウォーミングアップができない時は要点を絞って行うことを意識しましょう。
例えば、朝イチの時間帯からレースに出ないといけない時がありますよね？
個人メドレーやリレーは朝イチにあることが多いのでな悠長な事は言ってられません。
そういう時はウォーミングアップでやりたいことの要点を絞る必要があります。
要点とは、有酸素運動と無酸素運動を意識的に多めに行う事です。
いち早くカラダを動かせるようなアップをしましょう。
本来なら、やりたい事がやれれば1番なんですけど笑
水泳大会でやるべき具体的なウォーミングアップメニュー
さて、ここまででウォーミングアップのやるべき時間帯について記載してきました。
では、具体的にやるべきウォーミングアップのメニューを紹介していきます。
これから紹介するのはともまるが水泳大会の時に実際に行っていたウォーミングアップです。
基本的に100〜400に出る事が多かったので、有酸素系が多かったです。
参考にする場合、量が多い少ないは個人によって変わると思うので、つどつど自分で調節してください。
普段３～４Kmを泳いでいる人は紹介するメニューを3/4程度にするのがおすすめです。
普段３Km以下の距離を泳いでいる人はメニューを1/2程度にするのがおすすめです。
水泳大会当日の朝のウォーミングアップメニュー
| . | 距離 | 本数 | 種目 | 内容 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| W-up | 300 | 1 | Choice | ||
| Swim | 100 | 4～6 | Fr | Des | 脈あげ29〜30程度有酸素運動 |
| Swim | 100 | 1 | Choice | Easy | |
| Kick | 100 | 4 | S1 | Smooth | 足の動作確認 |
| Kick | 25 | 8 | S1 | 1E1UW | アンダーウォーター 無酸素運動 |
| Pull | 50 | 4～6 | Choice | Drill | 水感確認 |
| Swim | 50 | 8 | S1 | Smooth | スイム動作確認 |
| Swim | 25or50 | 2～3 | S1 | Hard | 刺激入れ、無酸素運動 |
| Dive | 15or25 | 1～2 | S1 | ダイブの感覚をつかむ | |
| . | フリープラン | 気になるところをチェック |
見にくいかもしれないので、画像も載せておけます。
だいたい、2000mくらいのアップをしていました。距離や本数は自分の感覚で調整を入れるといいと思います。
choice 種目指定なし
Des ディセンディング 1本1本タイムをあげる
UW アンダーウォーター、水中動作
Drill ドリル。フォーム確認のために行う
Smooth 大きく泳ぐこと。気持ちよく泳ぐこと
それを起こすために100×4～６本をディセンディングすることによって脈拍を上げます。
20代までは10秒間に30回程度まで上げても大丈夫です。
年齢が30代なら28回、40代なら26回、それ以上なら24～25回程度に留めるようにしましょう。
ここでは、スプリントの動作を行うことで身体に刺激を与えます。
水泳大会当日のレース１時間前のウォーミングアップメニュー
| . | 距離 | 本数 | 種目 | 内容 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| W-up | 200 | 1 | Choice | ||
| Swim | 50 | 4 | S1 | Drill | 水感確認 |
| Kick | 50 | 2 | Choice | Smooth | 足の動作確認 |
| Swim | 50 | 2 | Choice | Smooth | スイムの動作確認 |
| Swim | 25 | 2 | S1 | Hard | 刺激入れ |
| . | フリープラン |
レース直前のウォーミングアップは水の感覚を確認する程度しか行いません。
レースの直前はしっかりと水がかけている感覚があるかどうか、身体は動きやすい状態であるかを確かめる意味を込めてウォーミングアップを行ってほしいです。
感覚が良い場合はそのまま、感覚が悪い場合にはゆったりと大きな泳ぎから徐々に速い動きを2セットほどやると感覚が良くなっていきます。
特に、ゆったりとした泳ぎの中で感覚の悪い部位の筋肉を動かしている意識を持つことができれば徐々に感覚が良くなってくるはずです。
確実に感覚が直るとは言えませんが、もし、感覚が悪くてどうにかしたい場合には試してみてください。
水泳大会でのウォーミングアップは何をするべきか？まとめ
・有酸素運動と無酸素運動を意識してアップする
・練習で動きやすいなと感じる程度までアップをする
・ウォーミングアップは2回行う
いかがだったでしょうか？
私はこの形にたどり着くまで４年くらいかかりました。
このウォーミングアップが全ての人に合うとは思いませんが、水泳大会でベストタイムを出すためにやるべき事を詰め込んでいるはずです。
もし、自分のウォーミングアップが決まっていないよって人がいれば参考にしてもらえればあなたの身体が動きやすくなる手伝いができると思います。
是非お試しください！
以上ともまるでした！
テスト
テスト
コメント